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孕期如何長胎不長肉？

時間：2014-9-1

孕期體重增加多少最合適？

孕婦如何控制體重，首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。根據(jù)中國營養(yǎng)學會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議，正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克（kg），這表示從孕中期開始，每周體重增加大約為400克（g）。但是，如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現(xiàn)象。

 

要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計算出你的體重指數(shù)。體重指數(shù)（BMI）反映的是你身高和體重之間的關(guān)系，其計算方法是：體重指數(shù)=體重（千克）/身高（米）的平方。如果懷孕前你的體重指數(shù)在24～27.9之間，就會被確認為超重；如果指數(shù)達到28或以上，則為肥胖。

 

孕婦體重的增加來自以下幾個方面：

1、出生時，寶寶的體重大概有3.3千克。

2、懷孕期間，子宮的肌肉層迅速增長，會讓你增重0.9千克。

3、胎盤（胞衣，其實包括胎盤和胎膜）在母體中給寶寶提供營養(yǎng)，重0.6千克。

4、你的乳房會增重0.4千克。

5、你的血容量增長，增加1.2千克。

6、身體里的體液增加，增重2.6千克。

另外，在懷孕過程中，你的身體會儲備一些脂肪，為哺乳時提供能量。這些脂肪重約2.5千克。

所以，到懷孕結(jié)束時，孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11千克。這是一個平均值，當然每個人的情況都是不一樣的，沒有誰能正好是這個數(shù)。懷孕后孕婦體重應該增加多少，要看你懷孕前有多重。

通常，如果你懷孕時體重正常，計劃孕期增加11～16千克。如果你懷孕時體重低于正常水平，那么你可以增加12～18千克；如果你懷孕時體重超過正常水平，那你就需要少增加一點，大約7～11千克。如果你比較矮（不到158厘米〕，或是你懷了不止一個寶寶，請咨詢醫(yī)生你應該增加多少體重。

你什么時候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個月體重應該增加得最少，大約0.9～2千克，隨后你的體重會穩(wěn)步增加。孕期的最后3個月是寶寶發(fā)育最快的階段，你的體重也會增長最快，大約每周長0.5千克。

 

孕期如何才能長胎不長肉？

孕婦如何控制體重，需要合理安排孕期飲食。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養(yǎng)物質(zhì)，所以懷孕期間減肥是不合時宜的。要做到長胎不長肉，必須要合理地飲食，并且進行合理的鍛煉。孕婦每天大約需要2500卡能量。

 

合理的飲食包括各大類食品：

1、大約15%～20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得，比如肉、魚、蛋和豆類。

2、大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪，以及油類和堅果（脂肪）。

3、大約55%～65%的熱量（最大的部分）來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。

 

不過，由于孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來也要有側(cè)重點。比如如果孕婦偏重，就要減少垃圾食品的攝入，在“不長肉”方面多下工夫；如果孕婦偏輕，則必須多添加一些營養(yǎng)物質(zhì)，增長優(yōu)質(zhì)脂肪，在“長胎”方面多花精力。

 

體重偏重的準媽媽如何才能“不長肉”？

超重和懷孕會增加發(fā)生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發(fā)癥的風險，特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加，需進行剖腹產(chǎn)手術(shù)的幾率也大大增加了。更何況，產(chǎn)后瘦身也會有更大的難度。

1、向醫(yī)生咨詢怎樣才能吃得有營養(yǎng)，以便確保孕婦在不增長過多體重的同時，仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。

2、堅持飲食正常、均衡，減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養(yǎng)價值低、血糖生成指數(shù)高，會升高你血糖水平的食物。

3、每天都堅持運動，改善體質(zhì)。準媽媽堅持運動有助于降低生巨大兒的風險。不過，運動也要適量適度，先從低強度的運動練起，比如散步、游泳，或低強度的有氧運動。

 

體重偏輕的準媽媽如何才能“長胎”？

體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物，而準媽媽應該吃含健康脂類，并富含維生素和營養(yǎng)物質(zhì)的食物，不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養(yǎng)以滿足胎兒成長的需要呢？可以從以下幾方面入手：

1、孕期通常需要更多的蛋白質(zhì)，孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。

2、堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質(zhì)。

3、每天吃一把堅果，補充蛋白質(zhì)和（優(yōu)質(zhì)）脂肪。

4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶（富含蛋白質(zhì)和鈣）、干果（富含維生素、礦物質(zhì)和纖維）或者果粒酸奶飲料（富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì)）。

5、用含維生素C或β胡蘿卜素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。

 

孕期各階段 合理飲食全計劃

孕早期（0～3個月）

控制體重的飲食要點：由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養(yǎng)的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。

1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵食物多樣化。

2、避免油膩、辛辣，以及會激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。

3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。

4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。

5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

 

孕中期（4～6個月）

控制體重的飲食要點：食物品種及數(shù)量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節(jié)制地進食。

1、每日谷類400～500克（谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕中期對鈣的需求大量增加，經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

 

孕晚期（7～9個月）

控制體重的飲食要點：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。

1、谷類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動物肝或動物血，牛奶500ml。

2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。